Как не превратиться в тыкву зимой
30 Января 2018
Оля Ромзайкина (самая быстрая девушка России) рассказывает, как держать себя в форме и быть готовым к сезону, даже если из гантелей дома только котик.
(автор: Оля Ромзайкина)
Сегодня я расскажу, как с пользой провести межсезонье, если вы просто любите кататься, и до всяких гонок и контестов вам нет дела. Но для начала поведаю, зачем вообще что-то делать зимой.
Если отбросить такие скучные причины как самодисциплина и ускорение метаболизма, то зимние тренировки помогут быстрее войти в привычный ритм катания весной, вы перестанете задыхаться и гонять сердце. Другими словами, сможете больше кататься, а значит, быстрее прогрессировать. По-моему неплохая причина, чтобы оторвать мягкое место от просмотров бложиков и коментов в РАД/WOB/Twentysix (нужное подчеркнуть). А теперь пройдемся по основным пунктам:
- Если вы до этого никогда ничем не занимались зимой, то первым советом будет поменьше обращать внимание на всякие приблуды типа пульсометров, компрессионки и лосин пушап. Если вы думаете, что без всего этого вы не сможете начать тренироваться, значит, вы просто тянете время. Так что берите кроссовки со сменки, но начните заниматься сегодня. Кстати, тренироваться можно не только в фитнес центре, но и в обычном спортзале и даже дома.
- Бесполезно заниматься меньше 3 раз в неделю и больше 5, потому что вы либо застрянете на самом ужасном этапе, когда все тяжело, лень и вообще все болит; либо быстро загоняете на волне мотивации начать новую жизнь, и в итоге словите перетренированность и опять будет "тяжело, лень и вообще все болит". Поэтому старайтесь заниматься 3-4 раза в неделю.
- Следующий совет - продолжение совета номер два. Начинайте заниматься постепенно, но не жалейте себя слишком долго. Первая часть относится больше к мальчикам, а вторая к девочкам. Чтобы втянуться, вам потребуется около трех недель, а дальше нужно увеличивать нагрузку, вы же не принцесски, а на велосипеде катаетесь.
- Интервальная тренировка — то, что нужно, чтобы успокоить ваше сердечко и легкие, а еще как побочка могут проявиться кубики и слетит лишний жирок. Интервальная тренировка больше всего похожа на езду, потому что вы чередуете интенсивную нагрузку с отдыхом. Простыми словами — проехали круг в Строгино или линию в парке и болтаете на разгонке (иногда на разгонке нагрузка больше, но мы не рассматриваем частные случаи). Начинать нужно с нагрузки 30 секунд и отдыха в 2 минуты, и постепенно выравнивать эти интервалы до 1мин/1мин, все как на пампе / в парке, сами знаете.
- Итак, в предыдущем пункте я упомянула, что лучше всего подходит интервальная тренировка. Теперь давайте выясним, что же делать между минутами отдыха.
Разомните в хорошем темпе все суставы от шеи до голеностопов. На разминке особое внимание уделите тем частям тела, которые были травмированы. Чаще всего это запястья, колени и голеностопы, поэтому их разминайте до самого "огня в мышцах".
Если у вас есть беговая дорожка, то пробегите на ней минут 10 в среднем темпе (7-9 км/ч). Если нет, то попрыгайте на скакалке 200-300 раз, для начала можно с остановками по минуте между соточками. Это нужно, чтобы вы размяли не только конечности, но и сердце, чтобы во время основной работы вы не закончились на втором упражнении. Дальше я могу предложить простую программу, которая поможет втянуться в процесс за две недели, даже если вы пока не нашли подходящий спортзал, а можете заниматься только дома:
- отжимания 20-30 повторений (или 30 секунд);
- скакалка 30 секунд;
- обратные отжимания от скамьи 20-30 повторений ( или 30 секунд);
- запрыгивания на степы 30 секунд;
- приседания, пока без штанги, 30 секунд;
- упражнение "велосипед" 30 секунд;
- выпады со сменой ног в прыжке 30 секунд;
- берпи 30 секунд на десерт;
- планка 1 минута вместо компота.
Если вы занимаетесь дома, то скамью и степы можете заменить на диван и подушки от дивана. Опять же, это программа рассчитана для lvl "что мне делать со всем этим и с чего начать", но если ты уже крутой, то не забывай устраивать себе такой день разрядки раз в одну-две недели, чтобы не становиться неповоротливой железной машиной. Ну и не забывайте разбавлять упражнения чем-то новым и чем-то любимым и нелюбимым.
Если в инстаграме крутого прорайдера вы увидели какое-то упражнение типа прыжков на фитболе, приседаний с трубой от пылесоса, отжиманий на балансборде, — это не значит, что все его тренировки состоят только из этих упражнений. Правда, поверьте, что перед тем как поскакать с петлями ТРХ или попрыгать на шаре, он, как минимум, пожал сотку или постанил маленькую планету. Поэтому делайте упор на базовые упражнения, а для разнообразия добавляйте что-нибудь забавное из сторисов.
Бонусом к вашей выносливости вы получите хороший аппетит и крепкий сон, поэтому не отказывайте себе в котлетках и лечь спать пораньше, отложив споры в интернете на утро.
